Jakie są 3 najzdrowsze produkty spożywcze?

Masz mętlik w głowie od list „superfoods” i rankingów zdrowej żywności? Z tego artykułu dowiesz się, jakie są 3 najzdrowsze produkty spożywcze według badań i jak realnie włączyć je do swojej diety. Zobacz, dlaczego właśnie one wygrywają z innymi hitami żywieniowymi.

Skąd wiemy, jakie są 3 najzdrowsze produkty spożywcze?

W 2015 roku zespół naukowców z Pohang University of Science and Technology w Korei Południowej i University of Illinois w USA przeanalizował komputerowo blisko tysiąc surowych produktów spożywczych. Badanie opisano w czasopiśmie „Plos One” w artykule „Uncovering the nutritional landscape of food”. Naukowcy stworzyli ranking NF (nutritional fitness), który ocenia, na ile dany produkt pomaga zaspokoić potrzeby żywieniowe człowieka, bez ryzyka przekroczenia niektórych norm.

Pod uwagę brano m.in. profil kwasów tłuszczowych, zawartość witamin, minerałów, białka, a także tzw. bottleneck nutrients – składniki, których w diecie często brakuje, np. cholina, witamina D, kwas alfa-linolenowy. Średni wynik NF dla badanych produktów wyniósł 0,30. Często polecana pierś z kurczaka miała 0,18, orzeszki arachidowe 0,16, a miąższ kokosa zaledwie 0,07. Na tym tle trójka zwycięzców wypada zupełnie inaczej.

„Trzy pokarmy, które uzyskały najwyższy wynik NF, to: migdały, czerymoja i karmazyn atlantycki” – napisali autorzy analizy w „Plos One”.

Wyniki najlepszych produktów mieściły się między 0,97 a 0,89, czyli były bliskie ideału. To właśnie na nich skupimy się dalej, ale z odniesieniem do całego kontekstu zdrowej diety, białka i kwasów omega-3.

Migdały – dlaczego zajęły pierwsze miejsce?

Surowe migdały znalazły się na szczycie rankingu NF. Zawierają dużo dobrze przyswajalnego białka roślinnego (ok. 20 g/100 g), zdrowe tłuszcze, błonnik oraz szeroką paletę witamin i minerałów. Naukowcy podkreślili, że produkty z grupy orzechów i nasion oleistych mają zwykle lepszy wynik NF niż tłuszcze zwierzęce, bo łączą wysoki potencjał odżywczy z korzystnym składem kwasów tłuszczowych.

W migdałach znajdziesz przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają profil lipidowy, oraz sporo witaminy E – jednego z najważniejszych antyoksydantów w diecie. Do tego dochodzą wapń, magnez, potas i witaminy z grupy B, które wpływają na pracę układu nerwowego i ciśnienie krwi.

Jak migdały wpływają na organizm?

Wysoka „gęstość” odżywcza sprawia, że niewielka porcja migdałów dostarcza ogromu składników, które warto mieć w codziennym jadłospisie. Białko, zdrowe tłuszcze i błonnik pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi, co doceniają osoby zwracające uwagę na niski indeks glikemiczny (Low IG). Z kolei witamina E i antyoksydanty wspierają ochronę komórek przed wolnymi rodnikami.

Ze względu na wysoką kaloryczność (energia pochodzi głównie z tłuszczu) dietetycy zalecają porcję ok. 30 g orzechów dziennie. Podobny limit podaje się przy innych orzechach, np. orzechach włoskich czy nerkowcach, które również są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. To ilość, która dobrze wpisuje się w zbilansowaną dietę, bez nadmiaru kalorii.

Jak włączyć migdały do diety?

Migdały świetnie sprawdzają się jako element posiłków białkowo-tłuszczowych oraz przekąsek. Możesz łączyć je z produktami bogatymi w białko zwierzęce lub roślinne, co poprawia sytość posiłków. W przeciwieństwie do mocno przetworzonego „fit snacku” garść surowych migdałów nie wymaga etykiety pełnej dodatków.

W codziennym menu migdały możesz wykorzystać na wiele sposobów, zwłaszcza w duecie z nabiałem, produktami zbożowymi czy owocami o silnym potencjale antyoksydacyjnym. W praktyce najczęściej wybierane są proste rozwiązania, takie jak dodatki do śniadań czy sałatek:

• jako posypka do owsianki na bazie jogurtu naturalnego lub skyru,
• w duecie z quinoą lub kaszą gryczaną w sałatkach na lunch,
• zmielone jako dodatek do domowego masła orzechowego,
• w połączeniu z jagodami acai lub innymi owocami w deserach typu „superfoods”.

Czerymoja – co wyróżnia ten egzotyczny owoc?

Czerymoja (cherimoya), nazywana też flaszowcem peruwiańskim, w polskich sklepach pojawia się sporadycznie, ale w rankingu NF zajęła jedno z trzech pierwszych miejsc. Naukowcy z zespołu koreańsko-amerykańskiego wysoko ocenili owoce jako grupę produktów bogatych w węglowodany, bo zwykle wypadają lepiej niż zboża czy rośliny strączkowe pod względem bilansu składników odżywczych.

Czerymoja zawiera sporo witaminy C, witaminy z grupy B, potasu i błonnika. W przeciwieństwie do wielu słodkich przekąsek jej cukry występują w pakiecie z antyoksydantami oraz składnikami mineralnymi, które wspierają m.in. układ sercowo-naczyniowy i odporność.

Dlaczego owoce wypadły lepiej niż zboża?

W analizie NF produkty węglowodanowe podzielono na kilka grup, m.in. ziarna zbóż, rośliny strączkowe i owoce. Zestawienie pokazało, że to właśnie owoce częściej osiągały wyższe wyniki, bo oprócz energii dostarczają witamin, związków bioaktywnych i szerokiego pakietu minerałów. Czerymoja jest jednym z przykładów tak „gęstego” odżywczo owocu.

Podobnie działa wiele innych owoców uznawanych za superfoods, np. jagody acai, miechunka peruwiańska czy nasze lokalne owoce jagodowe. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy A, C, E i polifenole) neutralizują wolne rodniki i wspierają procesy naprawcze skóry oraz tkanek.

Jak wykorzystać owoce superfoods na co dzień?

Czerymoja w Polsce jest rzadko spotykana, ale mechanizm działania jest podobny dla wielu owoców superfoods. Dzięki temu możesz korzystać z łatwiej dostępnych zamienników, łącząc je np. z nabiałem, pełnymi ziarnami czy orzechami. To sposób na urozmaicenie diety bez obsesyjnego trzymania się jednego egzotycznego produktu.

Jeśli chcesz zwiększyć udział owoców o wysokiej wartości odżywczej w jadłospisie, wprowadzaj je w roli dodatku do konkretnych posiłków, a nie jako samotną przekąskę „z doskoku”. Dobrze sprawdzają się przede wszystkim:

1. jako element śniadań białkowo-tłuszczowych z jajkami lub twarogiem,
2. w koktajlach na bazie jogurtu naturalnego lub mleka roślinnego,
3. w sałatkach z dodatkiem orzechów, nasion chia, siemienia lnianego,
4. w deserach domowych, gdzie zastępują słodkie sosy czy polewy.

Karmazyn atlantycki – dlaczego ryba znalazła się w czołówce?

Karmazyn atlantycki (ryba morskiej głębi) to trzeci z produktów najwyżej ocenionych w rankingu NF. Należy do grupy ryb, które naukowcy wskazali jako lepsze źródło białka niż wołowina, wieprzowina czy drób. Ryby mają zwykle wyższy wynik NF, bo łączą dobrze przyswajalne białko z korzystnym profilem tłuszczów i istotnymi mikroelementami.

Karmazyn, podobnie jak inne tłuste ryby morskie, dostarcza kwasów omega-3 EPA i DHA. Te związki wpływają na procesy zapalne, profil lipidowy, ciśnienie tętnicze, krzepliwość krwi oraz funkcjonowanie mózgu i siatkówki oka. W badaniach podkreśla się też ich potencjał w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń nastroju.

Omega-3 z ryb a zdrowie serca i mózgu

Kwasy omega-3 to grupa co najmniej 11 związków, z których najważniejsze są trzy: DHA, EPA i ALA. DHA buduje błony komórkowe neuronów oraz siatkówki, a u dorosłych jego niedobór może wiązać się z pogorszeniem ostrości widzenia i osłabieniem funkcji poznawczych. EPA jest prekursorem eikozanoidów o działaniu przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym, a także pomaga obniżać stężenie triglicerydów we krwi.

Ryby takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg tęczowy, tuńczyk dostarczają EPA i DHA w ilościach, które trudno osiągnąć samą dietą roślinną. Dla porównania, tran może zawierać nawet ok. 17 g EPA+DHA w 100 g, a porcja tłustej ryby to zwykle 0,6–2,2 g tych kwasów na 100 g produktu. W praktyce standardowa porcja ryby (ok. 100–150 g) jest bardzo cennym źródłem omega-3.

Ryby w diecie – jak łączyć je z innymi produktami?

Dla osób jedzących produkty zwierzęce ryby są jednym z najbardziej wartościowych elementów jadłospisu. Dostarczają białka na poziomie porównywalnym z mięsem, a przy tym oferują coś, czego w mięsie czerwonym jest niewiele – duże ilości EPA i DHA. W wytycznych żywieniowych często pojawia się zalecenie spożywania co najmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo.

W praktyce warto łączyć ryby z produktami roślinnymi, które dostarczają kwasu ALA (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, olej lniany), błonnika i antyoksydantów. Takie zestawienie wzmacnia działanie posiłku: ryba dostarcza EPA i DHA, a rośliny – ALA oraz ochronne związki przeciwutleniające.

Czy warto opierać dietę tylko na 3 najzdrowszych produktach?

Rankingi NF czy listy superfoods są kuszące, bo sugerują, że wystarczy kilka produktów, aby mieć „idealną” dietę. Dietetycy, tacy jak Hanna Stolińska-Fiedorowicz z Instytutu Żywności i Żywienia, zwracają jednak uwagę, że żaden produkt nie dostarczy wszystkich potrzebnych składników. Nawet tak wysoko ocenione pokarmy jak migdały, czerymoja czy karmazyn atlantycki nie są samowystarczalne.

Co więcej, nawet bardzo zdrowa żywność w nadmiarze może szkodzić. Migdały są kaloryczne, jarmuż zawiera szczawiany i goitrogeny, a wodorosty potrafią dostarczyć zbyt dużo jodu. Zbyt jednostronne skupienie się na jednej grupie produktów może prowadzić do niedoborów innych składników albo nadmiaru tych, których organizm nie potrzebuje w tak dużych ilościach.

Jak wygląda szerszy obraz zdrowej diety?

Analiza NF, oprócz wskazania trzech liderów, daje też szersze wskazówki. Produkty z grupy ryb, wątróbek i nabiału uzyskały przeciętnie wyższy wynik niż wieprzowina, wołowina czy drób. Wśród produktów tłuszczowych lepiej wypadają orzechy i nasiona niż tłuszcze zwierzęce. W grupie węglowodanów owoce są korzystniejsze niż ziarna zbóż czy część roślin strączkowych, a w niskokalorycznych produktach najwyżej oceniono warzywa oraz ostre przyprawy (papryczki, pieprze).

Do tego dochodzą produkty białkowe, które na co dzień są znacznie łatwiej dostępne niż egzotyczna czerymoja czy karmazyn atlantycki. W praktycznej diecie ważne miejsce zajmują więc także: pierś z kurczaka, chudy nabiał, warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu czy tempeh. Uzupełniają one profil białka i pomagają osiągnąć zalecaną podaż tego makroskładnika.

Jakie role pełnią białko i superfoods w codziennym jadłospisie?

Instytut Żywności i Żywienia zaleca dorosłym spożycie ok. 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować 1,4–2,0 g/kg m.c., a kobiety w ciąży czy karmiące mają również zwiększone wymagania. Białko powinno pochodzić nie tylko z mięsa, ale też z nabiału, jaj i roślin strączkowych, bo taka różnorodność sprzyja lepszemu bilansowi diety.

Produkty nazywane superfoods – jak migdały, jagody acai, nasiona chia, siemię lniane czy quinoa – są wygodnym sposobem na „zagęszczenie” wartości odżywczych posiłków. Ich siła polega na tym, że w małej objętości łączą białko, zdrowe tłuszcze, antyoksydanty i błonnik. Najlepszy efekt uzyskasz, gdy potraktujesz je jako dodatek do dobrze skomponowanej diety, a nie magiczne rozwiązanie.

Superfoods nie naprawią niezdrowej diety, ale w połączeniu z warzywami, owocami, pełnymi ziarnami, rybami i strączkami mogą realnie poprawić jakość jadłospisu.

Jak praktycznie wykorzystać wiedzę o 3 najzdrowszych produktach?

W codziennej kuchni rzadko masz dostęp do wszystkich trzech zwycięzców rankingu NF naraz. Nadal możesz jednak odtworzyć ich „logikę” w swoim jadłospisie, łącząc źródła białka, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów z produktów, które kupisz bez problemu na lokalnym rynku czy w supermarkecie.

Dobrym punktem wyjścia jest prosta zasada: w każdym głównym posiłku postaraj się połączyć białko (ryby, jaja, nabiał, strączki, tofu), tłuszcze roślinne (orzechy, nasiona, oleje roślinne bogate w ALA) oraz warzywa i owoce o dużej zawartości antyoksydantów. Takie zestawy są bliskie temu, czego szukali naukowcy, tworząc ranking o najwyższej „gęstości” odżywczej.