CLA – Czym jest ten suplement i jak działa?

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, to suplement, który zyskuje coraz większą popularność zarówno w kręgach osób odchudzających się, jak i sportowców. Coraz częściej szukamy informacji, czym dokładnie jest cla suplement i czego realnie można oczekiwać po jego stosowaniu. W ciągu ostatnich kilku lat przeprowadzono liczne badania analizujące, jak ten wielonienasycony kwas tłuszczowy wpływa na organizm człowieka. W tym artykule przybliżamy temat CLA, jego właściwości, działanie w kontekście odchudzania, źródła w diecie, przeciwwskazania oraz potencjalne ryzyka zdrowotne.

CLA suplement to sprzężony kwas linolowy wspierający redukcję tłuszczu i metabolizm, który najlepiej działa w połączeniu z deficytem kalorycznym i ćwiczeniami. Stosowanie go wymaga jednak ostrożności, szczególnie u osób z cukrzycą oraz problemami z krzepliwością krwi.

Co to jest CLA?

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, jest wielonienasyconym kwasem tłuszczowym z grupy omega‑6, który naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina i różne produkty mleczne. Z chemicznego punktu widzenia zawiera wiązanie w konfiguracji trans, więc zalicza się go do tłuszczów typu trans. Od 2008 roku posiada jednak certyfikat GRAS, co oznacza, że jest uznawany za ogólnie bezpieczny dla ludzi i nie musi być oznaczany na etykietach jako tłuszcz trans. Tłuszcze trans naturalnie obecne w produktach od przeżuwaczy – w odróżnieniu od przemysłowo uwodornionych olejów – nie zwiększają ryzyka choroby niedokrwiennej serca, a w niektórych analizach mogą nawet działać ochronnie na układ krążenia.

Współczesna nauka przypisuje CLA szereg działań prozdrowotnych, w tym potencjalne działanie przeciwnowotworowe i przeciwutleniające. W literaturze naukowej opisuje się także możliwy wpływ na profil lipidowy krwi oraz regulację gospodarki tłuszczowej. Coraz więcej danych wskazuje jednak, że u części osób – zwłaszcza z cukrzycą typu 2 – suplementacja CLA może pogarszać wrażliwość tkanek na insulinę i podnosić stężenie glukozy na czczo, dlatego nie można mówić o jednoznacznie korzystnym działaniu metabolicznym u wszystkich.

Badania na modelach zwierzęcych wykazały liczne korzyści zdrowotne płynące z suplementacji CLA, jednak wyniki badań z udziałem ludzi są dużo mniej spójne. Suplementy tego typu są mimo to chętnie wybierane przez osoby odchudzające się oraz sportowców, którzy szukają wsparcia w redukcji tkanki tłuszczowej.

Redukcja tłuszczu związana z CLA może wynikać z kilku mechanizmów biologicznych. W eksperymentach opisano między innymi: zmniejszanie zdolności odkładania się triglicerydów w komórkach tłuszczowych, nasilanie obumierania (apoptozy) adipocytów, modyfikację hormonów w tkance tłuszczowej i markerów stanu zapalnego oraz zwiększone wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii w mięśniach szkieletowych. Brzmi atrakcyjnie, prawda?

Jak działa CLA na odchudzanie?

Wpływ CLA na odchudzanie to jeden z najczęściej badanych i jednocześnie najbardziej dyskutowanych aspektów jego działania. W wielu eksperymentach wykazano, że CLA może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej (brzusznej), która jest mocno związana z ryzykiem chorób sercowo‑naczyniowych. U części osób stosujących CLA obserwowano niewielki spadek masy ciała i obwodu talii, zwykle przy dawkach około 3–3,5 g na dobę i stosowaniu przez co najmniej 12 tygodni.

Należy jednak jasno powiedzieć: bez deficytu kalorycznego i ruchu efekt będzie minimalny albo żaden. CLA może delikatnie wspierać proces, ale nie zastąpi zmiany diety i wprowadzenia aktywności fizycznej. U osób, które prowadzą siedzący tryb życia i utrzymują wysokokaloryczne menu, sam suplement nie spowoduje „magicznego” topnienia tłuszczu.

W badaniach na zwierzętach CLA często poprawiało profil lipidowy – obniżało triglicerydy, zmniejszało stężenie cholesterolu całkowitego i podnosiło frakcję HDL. U ludzi wyniki są dużo mniej jednoznaczne. Część badań wskazuje na korzystne zmiany, część nie pokazuje żadnej różnicy, a w niektórych obserwacjach u osób z zaburzeniami metabolicznymi pojawiały się nawet niekorzystne odchylenia. Dlatego informacje o „pewnej” poprawie profilu lipidowego po CLA trzeba traktować z dużą rezerwą.

Istotna różnica dotyczy także wpływu na gospodarkę węglowodanową. U zdrowych osób dorosłych efekt bywa neutralny, ale u chorych na cukrzycę typu 2 suplementacja CLA może prowadzić do wzrostu stężenia glukozy na czczo i obniżenia wrażliwości tkanek na insulinę. Dla tej grupy osób jest to realne ryzyko, a nie potencjalna korzyść.

Trzeba też pamiętać o tym, z jakiej formy korzystamy. Suplementy diety zawierają syntetyczne CLA pozyskiwane z olejów roślinnych (np. krokoszowego) i zawierają mieszaninę różnych izomerów. Taki produkt może oddziaływać na gospodarkę energetyczną człowieka nieco inaczej niż CLA naturalnie występujące w czerwonym mięsie i nabiale od przeżuwaczy. Część rozbieżności między wynikami badań może wynikać właśnie z różnic między CLA z pożywienia a syntetycznymi izomerami stosowanymi w kapsułkach.

Jakie są źródła CLA w diecie?

Naturalne źródła CLA w diecie to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej znajdziemy w czerwonym mięsie przeżuwaczy i przetworach mlecznych, takich jak masło, sery czy pełnotłuste mleko. Źródłem mogą być także inne rodzaje mięsa, między innymi wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, baranina, a także jaja oraz sery dojrzewające, w tym sery pleśniowe.

Zawartość CLA w tych produktach nie jest stała. Wpływa na nią sposób żywienia i utrzymania zwierząt, a także pora roku. Gdy krowy lub owce żywią się przede wszystkim świeżą trawą, stężenie CLA w ich tłuszczu może być nawet dwa razy wyższe wiosną i latem niż zimą. Z kolei intensywne karmienie zbożem obniża pH żwacza, zmniejsza liczebność bakterii odpowiedzialnych za powstawanie CLA i wyraźnie redukuje ilość sprzężonego kwasu linolowego w produktach od takich zwierząt. Dlatego wybór mięsa i nabiału od zwierząt wypasanych na pastwisku może realnie podnosić ilość CLA w codziennej diecie.

CLA można uzyskać także syntetycznie. Oleje roślinne bogate w kwas linolowy, takie jak olej słonecznikowy czy krokoszowy, są wykorzystywane do produkcji izomerów CLA w procesach przemysłowych. Z takich surowców powstają suplementy diety, szeroko dostępne w postaci kapsułek. To wygodna forma zwłaszcza dla osób, które nie spożywają wielu produktów odzwierzęcych, choć – jak już wspomniano – ich działanie może różnić się od działania CLA naturalnego.

Przeciwwskazania do stosowania CLA

Mimo że cla suplement jest dostępny bez recepty, nie jest przeznaczony dla każdego. Z uwagi na wpływ na krzepnięcie krwi nie powinny go stosować osoby z zaburzeniami krzepliwości ani pacjenci przyjmujący leki przeciwzakrzepowe. Niewskazane jest też rozpoczynanie suplementacji w ciągu 2 tygodni przed planowanym zabiegiem operacyjnym, ponieważ CLA może działać rozrzedzająco na krew i teoretycznie zwiększać ryzyko krwawienia śródoperacyjnego.

Istotną grupą, która powinna unikać preparatów z CLA, są diabetycy z cukrzycą typu 2. W tej populacji wielokrotnie obserwowano wzrost glikemii na czczo i pogorszenie wrażliwości tkanek na insulinę po włączeniu suplementacji. Z podobnych względów nie zaleca się stosowania CLA u kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ dla tych grup brakuje dobrze zaprojektowanych badań bezpieczeństwa, a ewentualne ryzyko może dotyczyć zarówno matki, jak i dziecka.

Jakie są zalecane dawki CLA?

Zalecane dawki CLA zależą od celu stosowania oraz stanu zdrowia. W kontekście odchudzania najczęściej sugeruje się spożywanie około 3,0–3,5 g CLA dziennie przez minimum 12 tygodni. W wielu badaniach takie dawki wiązały się z niewielkim, ale mierzalnym spadkiem masy tkanki tłuszczowej, szczególnie przy jednoczesnym deficycie kalorycznym i aktywności fizycznej.

Indywidualna reakcja na CLA bywa jednak bardzo różna. Z tego względu przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli ktoś przyjmuje leki, ma choroby przewlekłe lub planuje przyjmować CLA dłużej niż kilka miesięcy. Specjalista może pomóc ocenić, czy potencjalna korzyść w danym przypadku przewyższa możliwe ryzyko i zaproponować sposób monitorowania ewentualnych działań niepożądanych.

Czy suplementacja CLA niesie ze sobą ryzyko?

Jak każdy suplement diety, CLA może wywoływać działania niepożądane, zwłaszcza przy niewłaściwym stosowaniu. Część badań sugeruje, że suplementacja może prowadzić do podwyższenia aktywności enzymów wątrobowych, w tym AspAT, co bywa interpretowane jako sygnał przeciążenia tego narządu. Z drugiej strony w literaturze opisano zaledwie trzy pojedyncze przypadki ostrej niewydolności wątroby lub toksycznego zapalenia wątroby, które powiązano z przyjmowaniem CLA.

Interesujących danych dostarcza badanie polskich naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. W 12‑tygodniowej obserwacji kobiet z nadwagą i otyłością suplementacja CLA nie spowodowała wzrostu parametrów wątrobowych – nie zaobserwowano zwiększenia aktywności AspAT ani innych typowych markerów uszkodzenia wątroby. Wyniki te wskazują, że trzymiesięczne stosowanie CLA w dawkach używanych w badaniach nad odchudzaniem może być dla wątroby bezpieczne u osób bez ciężkich chorób tego narządu.

Ryzyko działań niepożądanych rośnie, gdy przyjmowane dawki przekraczają wartości zalecane. Zbyt wysokie spożycie CLA może prowadzić do takich objawów jak nudności, wymioty i biegunki, a w skrajnych sytuacjach przyczyniać się do stłuszczenia wątroby. W opisach długotrwałej suplementacji (powyżej 6 miesięcy) pojawiają się także informacje o zaparciach lub oddawaniu luźnych stolców. Dlatego przekraczanie dawek z etykiety i przyjmowanie CLA „na własną rękę” przez wiele miesięcy z rzędu nie jest rozsądne.

Pomimo potencjalnych korzyści zdrowotnych, skuteczność CLA w trwałej redukcji masy ciała u ludzi wciąż budzi sporo kontrowersji. Część badań wykazuje pozytywne efekty, inne nie potwierdzają istotnych zmian w masie ciała czy składzie ciała. Z tego względu suplementacja CLA powinna być traktowana jako uzupełnienie zdrowego stylu życia, a nie jedyny sposób na uzyskanie wymarzonej sylwetki czy poprawę parametrów metabolicznych.

Z czym łączyć CLA?

Osoby, które stosują CLA w ramach programu redukcji tkanki tłuszczowej, często łączą go z innymi składnikami znanymi z wpływu na metabolizm. W planach suplementacyjnych pojawiają się między innymi L‑karnityna, ekstrakt z zielonej herbaty, kofeina, beta‑alanina oraz aminokwasy BCAA. Tego typu połączenia są szczególnie popularne u osób trenujących siłowo lub wytrzymałościowo, które chcą jednocześnie wspierać spalanie tłuszczu i utrzymanie masy mięśniowej. Niezależnie od zestawu suplementów fundament musi jednak stanowić deficyt kaloryczny, dobrze skomponowana dieta i regularny wysiłek fizyczny.